رژیم غذایی می تواند نقش مهمی در میزان کلسترول خون داشته باشد. بنابر شواهد علمی 5 گروه از مواد غذایی

رژیم غذایی می تواند نقش مهمی در میزان کلسترول خون داشته باشد. بنابر شواهد علمی 5 گروه از مواد غذایی قادر به کم کردن سطح کلسترول خون هستند و حفاظت از قلب را بر عهده دارند.

1- آرد جوی دوسر، سبوس جوی دوسر و غذاهای با فیبر بالا

جوی دوسر حاوی فیبر محلول است که می تواند میزان LDL (لیپوپروتئین با دانسیته کم)یا کلسترول بد را کاهش دهد. فیبر محلول در برخی از مواد غذایی نظیر لوبیا قرمز، سیب، هلو، جو و گلابی وجود دارد.

این نوع فیبر قادر است از طریق کاهش جذب کلسترول به درون خون، موجب پایین آمدن سطح آن در خون شود. 10-5 گرم یا بیشتر فیبر محلول در روز منجر به کاهش کلسترول کل و LDL خون می گردد.  مصرف 1 تا 5/1 فنجان جوی دو سر پخته شده حدود 6 گرم فیبر را برای بدن تامین می کند و چنانچه میوه جاتی نظیر موز به رژیم غذایی اضافه گردد حدود 4 گرم دیگر فیبر در اختیار بدن قرار خواهد گرفت.

2- ماهی و اسیدهای چرب امگا3

خوردن ماهی های چرب می تواند موجب سلامتی قلب شود زیرا مقادیر بالای امگا 3 آنها با کاهش فشار و کاهش خطر لخته شدن خون همراه است. حتی در افرادی که به بیماری قلبی نیز مبتلا هستند، مصرف روغن ماهی و یا اسیدهای چرب امگا 3 می تواند منجر به کاهش خطر مرگ ناگهانی شود. امروزه مصرف حداقل 2 وعده ماهی در هفته توصیه  می شود، بویژه ماهی هایی که بالاترین مقدار امگا 3 را در خود دارند. این ماهی ها عبارتند از : ماهی اسقومری (Mackerel)، قزل آلای رودخانه، شاه ماهی (Herring) ، ساردین، ماهی سالمون و ماهی هالیبوت.

 باید به منظور اجتناب از اضافه شدن چربیهای ناسالم، ماهی بصورت فرپز یا بریان مصرف شود. اگر ماهی دوست ندارید می توانید مقادیر کمی اسید چرب امگا 3 را از مواد غذایی مثل روغن بذرکتان یا روغن کانولا بدست آورید. چنانچه به جای ماهی از مکمل های امگا 3 یا روغن ماهی استفاده کنید از فواید این اسید چرب خوب بهره خواهید برد ولی از سایر مواد مغذی مطلوبِ ماهی، مثل سلینم، بی نصیب خواهید ماند.

3-گردو، بادام و سایر آجیل ها

آجیل ها قادر به کاهش سطح کلسترول خون هستند. اسیدهای چرب PUFA  (اسیدهای چرب با چند پیوند غیراشباع) موجود در گردو به سلامت عروق نیز کمک می کنند. بر اساس اظهار نظر FDA (اتحادیه غذا و دارو) مصرف حدود 42 گرم از انواع آجیل مثل فندق، بادام  درختی، بادام زمینی، پسته و ... در روز، می تواند ریسک بیماری قلبی را به شدت کاهش دهد. البته باید آجیل های مورد استفاده نمک یا شکر افزوده نداشته باشد.

4- روغن زیتون

این روغن حاوی آنتی اکسیدانت های قدرتمندی است که LDL را کم می کنند. توصیه FDA استفاده  از 2 قاشق غذاخوری (حدود 23 گرم) روغن زیتون در روز بجای سایر چربیهای موجود در رژیم غذایی تان است.

اگر به جای روغن زیتون معمولی از روغن زیتون تصفیه نشده یا extra virgin olive oil استفاده کنید اثر کاهندگی کلسترول آن حتی بیشتر خواهدبود. البته به یاد داشته باشید که اگر چه روغن زیتون تصفیه شده بیش از virgin olive oil و یا extra virgin فرآوری شده و رنگ آن روشنتر است ولی این موضوع به معنی کمتر بودن انرژی و چربی آن نیست. پس در مصرف آن زیاده روی نکنید.

5-غذاهای دارای استرول ها یا استانول های گیاهی

این ترکیبات گیاهی که به بلوکه کردن جذب کلسترول کمک می کنند، در برخی از غذاها می توانند به عنوان افزودنی اضافه شوند. مارگارین ها، آب پرتقال و دوغ که به آنها استرول های گیاهی افزوده شده باشد می توانند تا 10 درصد از میزان کلسترول بکاهند. میزان نیاز روزانه لازم برای این هدف حداقل 2 گرم است که معادل 2 لیوان آب پرتقال غنی شده با استرول گیاهی می باشد. بنظر می رسد که استرول های گیاهی و مواد غذایی غنی شده با آنها تاثیری بر سطح تری گلسیرید یا HDL خون ندارند.

به یاد داشته باشید برای بهره مندی از فواید این مواد غذایی باید در شیوه زندگی و غذای خود تغییراتی ایجاد کنید. کاهش و یا قطع مصرف کلسترول و چربی بویژه چربیهای اشباع و چربیهای ترانس از کارهای بسیار ضروری و اولیه شما هستند. چربیهای اشباع در گوشت قرمز و محصولات لبنی  پر چرب و برخی از انواع روغن ها یافت شده و می توانند کلسترول خون شما را افزایش دهند. چربیهای ترانس که در مارگارین، شیرینی جات، کیک ها و کراکر ها دیده می شوند می توانند اثرات بسیار بدی بر کلسترول خون داشته باشند. این نوع چربیها باعث افزایش LDL (کلسترول بد) و کاهش HDL( کلسترول خوب) می شوند.

وب سایت اداره تغذیه معاونت دانشجویی فرهنگی

منبع  mayo clinic: