اندیس گلیسمی (Glycemic Index)

اندیس گلیسمی (Glycemic Index)

وب سایت اداره تغذیه معاونت دانشجویی فرهنگی

اندیس گلیسمی شاخصی است عددی که کربوهیدرات ها را بر اساس پاسخ گلیسمیک شان رده بندی می کند. منظور از پاسخ گلیسمیک کربوهیدرات ها قابلیت تبدیل آنها به گلوکز در بدن است. اندیس گلیمسی از 0 تا 100 درجه بندی می شود. هرچه اندیس گلیمسی کربوهیدراتی بالاتر باشد، قند خون را سریعتر بالا میبرد. گلوکز خالص به عنوان مرجع درجه بندی این شاخص کاربرد دارد و اندیس گلیسمی آن 100 فرض شده است.¹

متخصصین تغذیه بر این باورند که همه قندهای ساده به سهولت هضم شده و قند خون را به سرعت بالا می برند. اگرچه بسیاری از غذاهای شیرین GI (اندیس گلیسمی) بالایی دارند ولی این شاخص برای برخی از مواد غذایی نشاسته ای مثل سیب زمینی و نان های سفید حتی بیشتر از عسل و شکر است.²

هنگامیکه میزان قند خون نسبتا ثابت باشد بدن انسان عملکرد بهتری خواهد داشت. اگر قند خون خیلی کم شود احساس بی حالی کرده و گرسنه می شوید و در صورتیکه قند خون خیلی زیاد شود مغز به پانکراس پیغام فرستاده و دستور تولید انسولین بیشتر می دهد. این انسولین می تواند قند خون را به مقادیر طبیعی اولیه برگرداند که البته اینکار را با تبدیل قند مازاد به چربی به انجام می رساند. همچنین هرچه افزایش قند خون سریعتر صورت گیرد احتمال رهاسازی مقادیر قابل توجهی انسولین در بدن بیشتر می شود و در نتیجه احتمال کاهش بیش از حد قند خون نیز بالاتر می رود.

بنابراین با خوردن غذاهایی که سریعا موجب افزایش قند خون می شوند ممکن است در ابتدا احساس پرانرژی بودن کنید ولی نهایتا بی حالی، سستی و گرسنگی بیشتر و ذخیره شدن چربی در بدن عایدتان خواهد شد.

دخیره بیشتر چربی در بدن بخودی خود بیماری زاست و قضیه زمانی در مورد افراد مبتلا به دیابت باشد بدتر هم می شود. بدن دیابتی ها قادر به ترشح یا تولید مقادیر کافی انسولین نیست در نتیجه قند خون در این افراد به شدت بالا میرود که این خود زیمنه ساز بروز بسیاری از بیماریها و مشکلات دیگر است.

البته اندیس گلیسمی بالا تنها عامل افزایش قند خون نیست و میزان مواد غذایی مصرف شده نیز به همان اندازه حائز اهمیت است. مفهوم اندیس گلیمسی وقتی که با مقدار غذای مصرفی ترکیب شود شاخص قویتری را به نام بار گلیسمی (Glycemic load) ایجاد می کند.³

با وجود آنکه اغلب شیرینی جات اندیس گلیسمی بالایی دارند ولی خوردن یک تکه شیرینی پاسخ گلیسمی کمی را به همراه خواهد داشت. چرا؟

دلیل آن ساده است، زیرا پاسخ گلیسمی بدن هم به نوع و هم میزان کربوهیدرات مصرف شده بستگی دارد. این مفهوم که تحت نام بار گلیسمی (GL) شناخته می شود اولین بار در سال 1997 توسط دکتر والتر ویلت (Walter Willett) در دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد مطرح شد. بار گلیسمیک از فرمول روبرو محاسبه می گردد:   GL=GI/100 x Net Carbs

Net Carbs معادل کربوهیدرات کل موجود در ماده غذایی منهای فیبر غذایی است

بنابر این پاسخ گلیسمی را می توان با مصرف غذاهای با GI کم و محدود کردن دریافت کربوهیدرات ها کاهش داد

در جدول زیر GI و GL برخی از غذاها ذکر می شود:⁴

شواهد و مدارک حاصل از مطالعات نشان می دهند که افرادی که از غذاهای با GI کم (کمتر از 55) استفاده می کنند در معرض خطر بسیار کمتری برای ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی و دیابت هستند. سطوح بالای قند خون که بدنبال مصرف غذاهای با اندیس گلیسمی و یا بار گلیسمی بالا اتفاق می افتد، می تواند از طریق تشدید استرس اکسیداتیو (حالتی که میزان مواد اکسید کننده در بدن زیاد می شود) آسیب هایی جدی به اندامهای حیاتی بدن وارد کند.⁵

در گذشته هایپرگلیسمی (افزایش قند خون) پس از غذا به عنوان عامل خطر عمده در ایجاد دیابت محسوب می شد ولی امروزه مشخص شده است که این حالت می تواند دلیلی مهم در ایجاد آترواسکلروز (تصلب شرایین) حتی در افراد غیر دیابتی نیز باشد. ⁶

References:                                

1- Chillo S, Ranawana DV, Pratt M, Henry CJ. Glycemic response and glycemic index of semolina spaghetti enriched with barley β-glucan. Nutrition. 2010 Sep 22.

2- Barakatun Nisak MY, Ruzita AT, Norimah AK, Gilbertson H, Nor Azmi K. Improvement of dietary quality with the aid of a low glycemic index diet in asian patients with type 2 diabetes mellitus. J Am Coll Nutr. 2010 Jun;29(3):161-70.

3- Liu S, Chou EL. Dietary glycemic load and type 2 diabetes: modeling the glucose-raising potential of carbohydrates for prevention. Am J Clin Nutr. 2010 Oct;92(4):675-7.

4- http://nutritiondata.self.com/topics/glycemic-index

5- Temelkova-Kurktschiev et al. (2000). "Postchallenge plasma glucose and glycemic spikes are more strongly associated with atherosclerosis than fasting glucose or HbA1c level." Diabetes Care 2000 Dec;23(12):1830-4

6- Balkau et al. (1998) "High blood glucose concentration is a risk factor for mortality in middle-aged nondiabetic men. 20-year follow-up in the Whitehall Study, the Paris Prospective Study, and the Helsinki Policemen Study." Diabetes Care 1998 Mar;21(3):360-7